必見！寝ましょう！💤
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
今回は筋肉をより早くモリモリつけたい
あなたにはです必見！！
筋肉を大きくするには何が大切だと
思いますか？
・バリバリ筋トレをする
・いっぱい食べる
・食生活を気遣う
などさまざまな事が思い浮かぶと
思います。確かにどれも大事です。
ですがこれらを差し置いて最も大事なのは
睡眠です！！！！
（じゃあ寝て筋肉がつくん？）
とお思いでしょうか？
この睡眠をしっかり取ることで
あなたがマッチョになるまでの
道のりは必ず近くなります！！！
寝るだけで筋肉がつくというより
寝ている間に壊れた筋肉を治すことで
筋肉が肥大するというイメージですね。
筋トレで破壊された筋肉は寝ている
ときに回復して「今回はやられたが、
次は絶対に耐えてやる！！」
と前よりもデカく強くなろうとします。
寝ているときが一番成長ホルモンが
分泌され、筋肉の疲労回復を
助けてくれるのです。
なので睡眠時間は筋肉の壊れた
箇所を修理するメンテナンス時間だと
思ってください。
せっかく辛い思いして筋トレしたのに、
睡眠が足りずに思っていたより筋肉が
発達しない。
なんてことなりたくないですよね、、、、😨
筋肉にがんがん刺激を与えたら、
大きくなるためのメンテナンス時間も
たっぷり与えて上げてください。
ことわざでもありますよね。
『寝る子は育つ』
と同じで
『寝る筋肉は育つ』
ということです。
（じゃあどんくらい寝たらいいん？）
ってなりますよね。
最低でも6時間は寝ましょう！！
贅沢を言うならば8時間は寝てほしい
所ですが逆に寝すぎると調子が悪くなる
人もいますので長すぎず短すぎず
6時間くらいがベストですね。
そしていくら寝ても脳がリラックス
していないと意味がないので
就寝前に脳に刺激を与えないように
することが大切です。
よく布団に入ってからスマホを
いじると思います。てかいじりますよね笑
ですが、スマホやPCの光は脳にとって
刺激が強いので寝る準備をしていた脳を
覚醒させてしまいます。
ですので、就寝1時間前からは
スマホやPCを触るのは控えましょう。
また寝る前の筋トレなども身体が
興奮状態になってしまうので、
就寝2時間前までには済ませましょう。
いかに睡眠が大事かわかっていただけ
ましたでしょうか？
さぁさっそく今日の寝る時間に合わせて
家事や筋トレを行いましょう！！！
では、今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
必見！！息をするだけで◯◯が燃える🔥
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
前回から腹筋を絞りまくっていますか？
今回は腹筋シリーズ最終回です！！
これから紹介する
トレーニングは簡単でどこでも
取り組め、家に帰っても時間がなく
なかなか筋トレに取り組む
気になれないあなたにピッタリの
超簡易実用的トレーニングです！！
その名も
ドローイング！！
簡単に説明すると大きく息を
吐いたら吸ったりするだけです笑
（そんだけで腹筋鍛えれたら誰も
苦労せんやろ）
って思いますよね。
もしこれができたら一気に
筋トレが、より効率的に行えますよね。
ですが、鍛えれるんです！！
詳しく説明すると
お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を
組み合わせて、「腹横筋」を鍛える
トレーニングメニューです。
インナーマッスルが鍛えられると
代謝がよくなるため、
脂肪が燃焼しやすい肉体に
仕上がります。息をするだけで脂肪を
燃やしやすくする体が作れるのです！！笑
このトレーニングのいいところは
なんといってもいつでもどこでも
気楽に行えるということです！！
言っちゃえば意図的にお腹を
凹ませるだけなので、運転中仕事の
最中でも取り組めちゃいます笑
それとこのトレーニングは
重量トレーニングではないため、
まだ腹筋に自信がないあなたでも
簡単に問題なく取り組めます。
それに、代謝がアップしている
ため、同時進行で腹筋トレーニングも
行えば、よりスピーディーに筋力アップが
期待できます！！
では、肝心のやり方を説明します。
1.お腹に空気を溜め込むイメージで
息を大きく吸う
2.(1)の時、姿勢は常にまっすぐを
イメージして吸い、肩を上げない
3.限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせる
4.お尻を引き締めて、体から空気を
出さないよう意識する
5.膨らませたお腹を凹ますように、
お腹から思いきり息を吐き出す
6.(5)の時、おへそを中心に凹ませる
7.空気を完全に吐き出したら、
凹ませた状態で10秒停止する
8.その後、またゆっくりと息を吸っていく
本当に簡単でどこでも行えますが、
やりすぎには注意しましょう。
人間の性質上やり過ぎると飽きて
すぐにやめてしまう人が大半です。
ですので目安としては
1日に5回を5〜7セットにしましょう。
さぁさっそく今からでも
深く息を吸って行ってみましょう！！
では、今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
腹筋はボロ雑巾！？！？😎
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
今回も前回同様憧れの
シックスパックを手に入れる
筋トレ方法を紹介していきます！！！
前回紹介したフロントブリッジは
いかがでしょうか？意外ときついでしょ？笑
本当に腹筋を鍛える筋トレは
簡単で地味なものが多いですが
どれもめちゃくちゃきついです！！！
（きつい割りに腹筋を割るのには
すごく時間がかかるんでしょ？）
正直今すぐに！！！
というのは不可能です。。。
ですが普通に筋トレをするより
私のブログで紹介している
ことをしていただければ確実に！！
チーターの様に早く効果が出ます！！笑
共に頑張りましょう😊
では、今回は
バイシクルクランチ
をご紹介します！！
この筋トレでは
引き締まった横腹のくびれ
を作れるトレーニングです！
腹筋と横腹の筋肉を同時に
鍛えることができるので
短期間で腹筋を割りたいあなたには
ピッタリです！！！
さっそくやり方を紹介します！！！
1.仰向けになって寝っ転がる
2.膝を90度に曲げて持ち上げる
3.上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
4.左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
5.同時にお腹を左向きに捻って、
右肘と左膝を近づける
6.今度は逆に右膝と左肘を近づける
この動作を左右20回ずつ行いましょう！！
セット数の目安は3セットです！
こつとしては伸ばした足は
床と平行にする事を心がけましょう
慣れてきたら足の高さを高くして
行うと負荷が大きくなるのでより
早く効果が期待されます！！
回数をこなすというより
腹筋を絞るという意識で行うのがいいですね！
もうビョチョビチョぼろ雑巾の
ように絞りまくりましょう！！笑
後は、地面と平行にしている足は
つま先で押すイメージを持つと
腹筋をより刺激することができます！！
早く綺麗なくびれと板チョコの
様な腹筋を手に入れましょう！！😊
では、今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
まじ◯◯半端ないって！！！
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！
今回からは、
男である限り誰もが欲しがる
シックスパック！！！
男に生まれたからにはバッキバキの
腹筋が欲しいですよね！！笑
いくら腕や胸、下半身を
鍛えたからといってお腹が
引き締まっていなければかっこよくは
見えませんよね。
なのでみなさん！！
腹筋です！板チョコのような
お腹を作りましょう！！
（でも腹筋鍛えるのってやること単純で
楽しくないしきついやん）
こんなイメージがありますよね。。
そんうですよね。。。
やはり鍛えてからのメリットが
大きいぶん、楽ではありません。
ですか、本当に腹筋を鍛えるメリットは
半端ないです！
まじ腹筋半端ないです！！笑
冗談はさておき一体
どんなメリットがあるのかご紹介します！
太りにくい筋肉質な体質になります。
2.便秘解消
腹筋を鍛えると内臓の位置が戻り、
内臓の動きが良くなります。
すると腸の働きも活発になるので
便秘解消に繋がります。
3.姿勢が良くなる
体幹が姿勢やバランスを保つために必要な
インナーマッスルと呼ばれています。
腹筋を鍛えることにより体幹がしっかりと
安定し、姿勢の改善に繋がるのです。
他にも山ほどありますが特に魅力的な
ものを、紹介させていただきました！
では、実際にやり方ですね！！
フロントブリッジ！！
このフロントブリッジは部分的ではなく
お腹や体幹を全体的に鍛える方法です！
まずはいきなりバリバリ鍛えるのではなく
体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。
1.うつ伏せになって寝っ転がる
2.肘と前腕を肩の真下につき、
上半身を持ち上げる
3.つま先を立てて、
足から首まで一直線をキープする
4.目線を斜め前に向ける
5.この状態を30秒間保つ
30秒したら30秒休憩する
6.次に45秒続ける
7.45秒が終われば30秒休憩し
最後に1分間行う
これを2〜3セット繰り返しましょう！
コツとしてはお尻や腰が
下がりすぎないようにして前を
見ながらやりましょう。
腕で支えるのではなく腹筋で
支えていることを意識して行い
ましょう。
何事も最初は土台からです！！
めんどくさいと思うもしれませんが
今を乗り切れば必ずあなたに
輝く未来が待っています！！！
共に頑張りましょう😊
さぁさっそく今日の目標回数を
メモに書き出しましょう！
では、今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！！
必見！！食と筋肉のまさかの関係！？！？
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
今回は筋肉をつけるのには
欠かせない食事についてご紹介
させていただきます😊
筋肉と食事には切っても切れない
密接な関係で結ばれています。
トレーニング前に最低限覚えておきたい
のがタンパク質と炭水化物
です！！
まず、筋肉はタンパク質から
構築されています。
そのため、筋肉を維持したり付けたり
するにはタンパク質の摂取が必須です！
よく筋トレ後にプロテインを飲むのは、
このタンパク質を摂取するためなのです！
タンパク質は卵や肉、魚に多くに含まれて
おり、3大栄養素の1つとして
身体を作る上で大切な栄養でもあるのです。
タンパク質は筋肉がつきやすくなるのは
わかったけど炭水化物はなんで必須なの？
炭水化物は身体を動かす
エネルギーとして欠かせません。
炭水化物を摂取せずに、トレーニングを
行うとパワーが発揮できないどころか
倒れてしまうリスクも高まります。
ただ、逆に炭水化物は
取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう
栄養素でもあるので、
取りすぎにも注意しましょう！！
もし仮に食事を全く気にせず
トレーニングに取り組んだとしたら。。。
例えば炭水化物をあまりとらずに
筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに
必要なエネルギーが不足してしまいます。
そうなると筋肉を分解して
エネルギーとして使い出します。
つまり、筋肉をつけるためにだけに
筋トレをすると、逆に筋肉のエネルギーを
分解してしまうという
最悪の事態になってしまいます😨
せっかくの努力も水の泡に
なってしまいますね。。。
では、タンパク質と炭水化物を
摂るにはどんな料理がいいのか、
タンパク質を多く含む食材は
鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝などです！
魚介類は
サケ、タラ、マグロ(赤身)、
エビ、アジ、イカ、タコです！
どれも美味しいのでバンバン食べれますね笑
これらと一緒に白ご飯を
いっぱい食べることによって
炭水化物も多く取れますね！
食事のタイミングですが
筋トレの30分以内！！！
この時間は
筋肉を成長させるゴールデンタイムと
言われています！！
なるべくこの時間にいっぱい
タンパク質と炭水化物を取りましょう！
さっそく今日からゴールデンタイムを
意識し、どんな料理がいいのか今すぐ
調べ自分に合った食事をすることを
心がけましょう。
少し難しい話ばかりになりましたが
それだけ筋トレと食事の関係は
密接で難しいということです。。。
では、今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
あなたはカエルです！！🐸
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
前回番外編紹介した休養と筋トレの
バランスはうまくとれています
でしょうか？？
今回からはまた筋トレの
仕方をご紹介していきます！😊
以前より紹介している
下半身強化のトレーニングです！！
その名も
フロッグジャンプ！！！
フロッグジャンプとは、
その姿が飛んだカエルに見える
ことから名付けられた
下半身強化の筋力トレーニングです。
ちょっとした豆知識ですが、
カエルは人間で言うふくらはぎ部分に
当たる部分をバネのように押し出して、
自分の体よりも何倍も遠くに飛びます。
そんなカエルの飛び方を
ふくらはぎを鍛えるトレーニング用に
改良したのがフロッグジャンプです！！
でもかえるみたいなふくらはぎ
持ってどーするん？
マッチョになるのになんの関係が
あるん？
フロッグジャンプは腓腹筋とヒラメ筋を
鍛えれるトレーニングです！！
この２つを鍛えることにより
ジャンプ力の向上や疲れにくい体を
作ることができ、トレーニングの質の
向上にもなり全身の筋肉が
つきやすくなります。
この筋トレを知るだけで
トレーニングの質がぐんっとあがります！
では、やり方を説明します！
1.肩幅より少し広めに足を開く
2.腰を下げていき、
太もも部分が地面に平行になるようにする
3.太ももを平行にしたら、
両手を前にぶらんと下ろす
（この時腰が曲がらないよう意識する）
4.全身の力を抜いてリラックス
これがセットポジションになります。
5.足で地面を押すようにし、
斜め前にカエルのように跳ね上がる
6.跳ね上がった時は、
両手はバンザイを作るようにする
7.足が地面に着いたら、4の状態に戻る
8.今度は逆に斜め後ろに跳ねるように飛ぶ
以上がフロッグジャンプの
やり方です！！
回数の目安としましては、
30回を3セットです！！
セットごとのインターバルは
1分はとりましょう！！
このトレーニングで最も重要な事は
高く跳ぶと言う意識よりも
腰が曲がらないようにする事です。
腰が曲がってしまうと腰にもろに
負荷がかかってしまうので
すぐに痛めてしまいます。
こつとしましては
跳んでいる時はしっかり胸を張り
かかとを少し上げ
つま先で飛んでいる意識を持って
行いましょう😊
あとはカエルになりきりましょう！笑🐸
あなたはカエルです！！🐸
では、さっそく今日の
目標回数を今すぐメモに書き出しましょう！
今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
筋トレに大事なのは○○だった！？！？💪🦵
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
今回は少し番外編
筋トレを有効に行う方法を
ご紹介させていただきます！！
実は筋トレは毎日行っては
ダメなのです！！
なんでダメなの？
毎日バリバリした方が
筋肉つくんじゃないの？
と思う方が多くいらっしゃると
思います！！！
筋トレを毎日行うと逆に
効果が出なくなったり
怪我をしやすい体になってしまいます。
じゃあどんくらいの頻度で
したらいいん？
と思いましたよね！！！
答えは週に3〜4日です！！
僕も初めて聞いた時
そんだけ！？！？
毎日バリバリしたらええやん！
と思いました笑
筋肉はトレーニング後
およそ2～3日（48～72時間）で修復され
、元の筋肉より少し太い状態になります。
これが腕や足が太くなる理由ですね！！
このタイミングで次のトレーニングを
行うことでより
効果的に筋力・筋持久力を
増加することにつながります。
筋トレは1回きりではなく、
定期的に行うことが大切です。
かと言って筋トレを3日続けてし
残りの4日は休養をとるといった
偏った筋トレは筋肉が修復されないまま
次のトレーニングを行ううえに
休養も長すぎるため、
筋肉を発達させるタイミングを
失ってしまう可能性があります。
適切な休養をとらないまま
体に大きな負荷をかけ続けると、
疲労が完全に取りきれないまま
蓄積されるので、疲労が溜まりまくり
ます。この状態を
オーバートレーニングといいます。
つまり筋トレに大事なのは
休養というとこです！！
ですので行う時はバリバリやり
休む時はしっかり休養を
とりましょう！！！
筋トレを行う頻度によって
トレーニングの効果が変わると
いうことを今まで知らなかった方も
いるかもしれません。
トレーニングをする際は計画を持ち
疲れているときには無理をせず、
十分な休養と睡眠をとりましょう。
さっそく今から1週間の
筋トレスケジュールをメモに
書き出しましょう！！😊
では今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！！
