あれが○○の王様！？！？心臓！？🦵
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
前回紹介したノーマルスクワットは
実践していただけましたでしょうか！？
下半身を鍛えることは
マッチョボディを、手に入れたい
あなたにとっては必須です！！😳
今回紹介するトレーニングでは
ふくらはぎを鍛える
トレーニングをご紹介します！！
（ふくらはぎより太もも鍛えた
方がかっこいいやん）
と、お思いでしょうか！？！？
実は体の中でもふくらはぎは
第二の心臓
筋肉の王様
とも言われているくらい
凄いやつなんです！！笑
ではなにがどのくらい凄いのか
ご紹介していきます！！
まずはふくらはぎを鍛えることにより
下半身のたくましさがぐんっと高まります。
いくら上半身がたくましくても
下半身がヒョロヒョロでは
気持ち悪いですよね笑
さらに多くの筋トレを行う際
ふくらはぎの筋肉を使い
重心を取ることが多くあります。
そのためふくらはぎを鍛えると
筋トレの質を高める効果が
期待されます。
さらにさらに！！！
老化防止や、健康増進
体が疲れにくくなるなどの
効果もあると言われています！！
なんでふくらはぎで健康増進？？
それは、ふくらはぎの筋肉は
体の血流を良くします。
つまり、老廃物の排出につながったり
新陳代謝の活性化などに効果があり
、健康増進につながるのです！！
こんなにもメリットしかないのです！！！
もう鍛えるしかないですよね笑
では、やり方を説明していきます！！
やり方はいたって簡単！！
スタンディング
カーフレイズ！！
これは家の段差などで簡単に
行えます。
やり方は
1.床に手をついて立ち上がる
2.足は肩幅分ほど広げましょう
3.背中をまっすぐ伸ばし、
つま先で立つようかかとを上げる
4.限界までかかとを上げて、1秒間キープ
5.その後、ゆっくりかかとを下ろす
この動作を50回を2〜3セット繰り返します。
こつとしましては
壁に寄りかかり
ちゃんとかかとを限界まであげましょう。
足はくっつけずフラットな状態で
ふくらはぎの筋肉で体を持ち上げている
というイメージで行いましょう！！
以上がふくらはぎを効果的に
鍛えるトレーニングです！！
メリットが多いかと言って
やりすぎるとふくらはぎはすぐに
痛めてしまいます。
自分に合った回数を効果的に
行いましょう。😊
さぁ！さっそく今日の目標回数を
メモに書き出しましょう！！
では今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！！
単純だけど実は最強！？！？🦵
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
前回は下半身を鍛えるメリット
についてご紹介させて
いただきましたね！！
今回からはちゃんと
筋トレ方法をご紹介させて
いただきます！！笑
下半身を効果的に鍛える筋トレは
スクワットです！！！
（単純すぎやろ）
（そんなん教えてもらわんでもできるわ）
などと思いましたでしょうか？
私もめちゃくちゃ思いました笑
ですが！！
それは間違いです！！！
スクワットは下半身を鍛えるにおいて
最も効果的でありオーソドックスでは
ありますが
自重で行え下半身全ての
筋肉を鍛えられる最強と言っても
過言ではない筋トレです！！！
他に下半身を部分的に集中して
鍛えられる筋トレはいくつもありますが
同時に全てを鍛えられるので
まずはスクワットで足腰を
鍛えてからワンステップ上の
筋トレを行いましょう😊
ではさっそくですが、
本日紹介するのは
ノーマルスクワットです！！
そうです！！
皆さんもご存知の
言わば普通のスクワットです！笑
（じゃあわかるし教えていらんわ）
とお思いでしょうか？
あなたはちゃんとした正しい姿勢の
スクワットをご存知ですか？？
スクワットは単純であり、効果的でも
あるため一歩やり方を間違えると
腰や膝を痛めてしまい筋トレどころではない
状況にもなりかねません。
ですのでスクワットの正しい姿勢を
知りましょう😊
では正しい姿勢とやり方を説明します！！
1.足を肩幅か少し広めに広げる
2.足先を少しだけ外側に向ける
3.背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
4.体重はかかとにかける
5.太ももと床が平行になるまで下げ、
素早く元に戻す
こつとしましては
背中を丸めず膝をつま先よりも
前に出さないように心がけましょう！
目安は20回を2〜3セットです。
筋トレも大事ですが
体を壊さないことが最優先です！！
どんな筋トレにも正しい姿勢があります。
体を壊すことなく効果的に行えるよう
心がけましょう😊
さぁさっそく今日の目標回数を
今すぐメモに書き出しましょう！！
では今回はここまでです！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！！
下半身の筋トレにはこんなにもメリットが！！！💪
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
今回からは先日お伝えした通り
下半身のトレーニング方法を
ご紹介していきます😊
（下半身を鍛えなくても上半身が
がっちりしてればかっこいいやん）
などと思っておりますか！？！？
当然そんなことはありません！！
むしろ下半身をバキバキにする方が
たくさんメリットとも言われています！！
まずトレーニングの前に
下半身を鍛えることによって
得られるメリットを説明します！！
1.基礎代謝の向上
基礎代謝のおよそ40%は
筋肉運動で消費している
エネルギーなため、
筋肉量が増えれば増えるほど
向上する傾向にあります。
この基礎代謝を底上げすれば
痩せやすく太りにくい体に。
ぽっちゃりがコンプレックスな人
には理想的な体ですね笑
2.筋トレの質をあげる
今まで紹介してきた腕立て伏せも
正しい姿勢をキープできなければ
効果の期待は激減されます。
効率よく筋トレを行うために
下半身の筋トレもしっかり行うことが
重要です。
3.スキニーパンツを着こなせる
やはりマッチョはスキニーパンツに
半袖ですよね！笑
↑
（私の勝手な意見笑）
ふくらはぎや太ももががっちり
することによってたくましさが
増します。
下半身の筋肉でモテる
要素もぐんっと増えてきます！！笑
まだまだ他にもメリットは
たくさんありますがとりあえず
紹介はここまでにさせていただきます。
まずは筋トレの前に
鍛えるメリットや、筋肉の種類を
知りましょう！！！
さっそく自分なりに予習し
いろいろな筋肉の種類を調べましょう！
では今回はここまでです！
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
重たすぎる！？腕立て伏せ高負荷トレーニング💪
どうも！！
こんばんは！！
ケンタウロスです！！
今回は今まで紹介してきた
腕立て伏せシリーズの
最終回です！！
腕立て伏せで腹筋も鍛えられると
腕立て伏せに少し工夫を加えるだけで
腹筋も同時に鍛えれます。
まさに一石二鳥ですね！笑
知っていましたか！？！？
その名も
ヒンズープッシュアップです！
この筋トレは先日紹介した
ナロープッシュアップよりもさらに
自重でトレーニングの腕立て伏せの
負荷を最大限に
引き出すことができる
超高負荷トレーニングです。
「そんな高負荷できる気がしない」
あなたはこう思うかもしれません。
ですが考えてみてください。
腕立て伏せは自重で鍛える
トレーニングにすぎません。
何も重りを付けてるわけでは
ありません。
要は自分の体重を支えているのです！
なのであなたでも必ず乗り越えれます！
気持ちです！気持ちで負けてはダメです！
きついのを耐えて
あなたの理想のボディを
手に入れましょう😊
ではさっそくやり方を
説明していきます。
1.ノーマルプッシュアップと
同じ姿勢を作る
2.その状態で腰をあげる
3.両腕の真ん中を頭で通過
するように、地面すれすれで倒していく
4.その流れのまま、身体をぐるっと
一周させる
5.元の位置に戻っていく
目安は10回を3〜5セットです。
本当に腕にもお腹にも
高負荷がかかるので
あまりガンガンやり過ぎるのは
オススメしません。
今までいくつかの
腕立て伏せシリーズを
ご紹介してきましたが
いかがでしょうか？
筋トレは量よりも質です！！
次回からは下半身を
メインにいくつかに分けて
紹介していきますね😊
さっそく帰ってからすぐにできるよう
今日の目標回数をメモに書き出し
ましょう！！！
では、今回はここまでです！
最後までご覧いただき
ありがとうございました☺️
誰もが憧れる腕を！！！！💪
どうも！！！
こんばんは！！！
ケンタウロスです！！！
今回も腕立て伏せシリーズ
を紹介させていただきます！！
今回は腕立て伏せの中でも
上腕三頭筋にもろに高負荷を
かけられるトレーニングです！
上腕三頭筋を鍛えることによって
腕全体が太く逞しく見えるので
マッチョになるには欠かせないですね笑
その名も
ナロープッシュアップです！！
ナロープッシュアップは
本当に腕に高負荷がかかります。
私もここはすごく苦戦しました笑
ですがその分の効果は
言うまでもないですね笑
（腕が細く自信がない。。）
そんなあなたは是非この
筋トレがメインと言っても
過言ではないです。
本当にここをしっかりするか
しないかで仕上がりが全然違います。
今はキツイ時です。
ですが全てあなたの
輝く未来の為です！！
頑張りましょう！！
ではやり方を説明していきます！
1.うつ伏せに寝っ転がる
2.肩幅よりも狭めに手幅を調整する
3.そのまま、床に手をつく
4.足を真っ直ぐ伸ばして、
つま先を床につける
その時、首筋からかかとまで
真っ直ぐをキープしましょう
5.床につかないくらいまで身体を倒す
6.そのまま少しだけキープ
7.ゆっくりと身体を持ち上げていく
この動作を10〜15回繰り返します。
この筋トレは先ほども
言った通り腕に高負荷が
かかりますので
上がらない方は膝をつきながら
行うことからはじめるといいですね😊
こつとしましては
降ろす時にあまり前に倒さないように
意識しましょう。
では今回はここまでです！
今すぐ軽くでいいです。
用量をつかむ程度で実践してみましょう！
何度も言いますが
同じようなことばかりで
苦しい時期なのはわかります。
私もその時期を乗り越え
今の私があります。
あなたも絶対乗り越えられます！
私の大好きな言葉があります。
「夢は逃げない逃げる
のはいつも自分だ」
自分の弱い気持ちに負けず
頑張りましょう😊
最後までご覧いただき
ありがとうございました😊
筋トレには欠かせない○○を鍛えよう！！
どうも！！
こんばんは！！！
ケンタウロスです！
前回紹介した膝突き腕立て伏せ
はいかがでしょうか？？
今回私が紹介するのは
スロープッシュアップです！！
このスロープッシュアップでは
筋トレには欠かせない
体幹を主に鍛えることができます。
体幹とは簡単に言うと体を支える土台です。
ですので体幹は本当に筋トレには
欠かせません。
体幹を鍛えることによって
筋肉の可動範囲がぐっと
広がるため
筋トレの質の向上に繋がります！
やり方は簡単
先日紹介したノーマルプッシュアップを
ゆっくりやるだけ！！！
ちまちま同じような筋トレばかり
面白くない
もっと刺激が欲しい
今の段階ではこう思って
しまうかもしれません。
ですが、何度も言いますが
筋肉は本当に繊細です。
いきなり刺激を与えすぎると
壊れてしまいます。
何度も言いますが
徐々に徐々に頑張りましょう😊
ではやり方を説明していきます！
1.ノーマルプッシュアップと
同じ姿勢を作る
2.肘を少しずつ外側に曲げていく
3.3秒以上かけて身体を下ろしていく
4.限界まで下げたら、少しの間キープ
5.今度は4秒以上かけて元に戻っていく
6.この動作を10回繰り返す
1セットのインターバルは
30秒開けましょう
そしてこのスロープッシュアップは
なるので無理せず行いましょう。
目安は10回を2〜3セットです。
自覚がなくても必ず筋肉は
付いてきています！！
さぁではさそっくですが
いつもの筋トレに
加えてみましょう！！
ゆっくり焦らずです！！
共に頑張りましょう😊
では今回はここまでです！
最後までご覧いただき
ありがとうございました☺️
辛くても大丈夫！女性でも簡単に！？💪
どうも！！
こんばんは！！！
ケンタウロスです！！
前回はノーマルプッシュアップ
についてご紹介しましたが
（ノーマルプッシュアップを
試したがしんどい。。。
全然上がらない。。きつい）
と、そんな方のために
膝突き腕立て伏せ
をご紹介します！！
この方法であれば女性でも
あなたでも簡単に始めれます😊
「そんな簡単でちゃんと
効果あるの？」と思っている
あなた！！大丈夫です！！
ちゃんと正しいフォームで
取り組めばしっかり筋肉は
鍛えられます！！！
ではやり方を説明して
いきます！！
1.両手を前について四つん這い
のフォームを作る
2.手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離す
手の位置は、肩と同じライン上に置く
3.膝を少し下げていき、
膝から肩まで一直線の形を作る
4.胸をゆっくりと近づけていく
限界まで下げたら、一度停止し
素早く元に戻す
以上が
膝突き腕立て伏せの
正しいフォームです！
こつとしては、ただ、
体を降ろすだけでなく胸を床に
近づけるイメージで取り組み
呼吸は止めず少し斜め前を見る
イメージで取り組みましょう！
慣れてくれば少し
手の幅を近づけていきましょう☺️
では、今回はここまでです！！
徐々に徐々にです！
共に頑張りましょう💪
はじめから簡単に
全てをこなす人なんて
いません。
まずは基礎を固めてから
着々とあなたの理想の
マッチョボディに近づきましょう！
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
